দুর্বল হাড় শক্তিশালী করবে যে তিনটি ব্যায়াম

শরীরের একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ হাড়। প্রত্যেকেরই উচিত হাড়ের যত্ন নেওয়া। বিশেষজ্ঞেরা বলছেন, হাড় ভালো রাখতে ঠিকমতো পুষ্টিকর খাবার খাওয়া জরুরি। সেই সংগে প্রয়োজন যথাযথ ব্যায়াম। তবে হাড় ভালো রাখার সবচেয়ে উপকারী শরীরচর্চা যোগাসন। মাত্র তিনটি যোগাসনেই শক্তিশালী হবে হাড়।

জেনে নিন কীভাবে করবেন উপকারী এসব শরীরচর্চাঃ

১. ভুজঙ্গাসন

প্রথমে উপুড় হয়ে দুই পা জোড় করে সোজা রেখে মাটিতে শুয়ে পড়ুন। মাথাটা বামে অথবা ডানে-যেদিকে ইচ্ছে কাত করে রাখুন। হাত দু’টি শরীরের দু’পাশে ও হাতের পাতা মাটিতে লেগে থাকবে। এবার হাত দু’টি টেনে নিয়ে এসে দু’বাহু বরাবর উপুড় করে রাখুন।

হাতের ওপর ভর করে মাথা ওপরে তুলুন। বুক মাটি থেকে ওপরে উঠবে। কোমর থেকে পায়ের পাতা পর্যন্ত পা জোড় অবস্থায় সোজা থাকবে। নাভি মেঝেতে লেগে থাকবে। দম থাকবে স্বাভাবিক। এভাবে পূর্ণ ভঙ্গিমায় এসে ১০-১৫ সেকেন্ড অবস্থান করুন। তিন থেকে পাঁচ বার করতে পারেন। প্রয়োজনে শবাসনে ১০ সেকেন্ড বিশ্রাম নিয়ে করতে পারেন।

এবার হাতের ওপর ভর করে বুক-পেট- মাথা পেছন দিকে এলিয়ে দিয়ে পা দু’টি হাঁটু ভেঙে মাথার তালুর সংগে লাগিয়ে দিন। নাভি ওপরে থাকবে। এই অবস্থানে ১০-১৫ সেকেন্ড থাকতে পারেন। এভাবে তিন থেকে পাঁচ বার করতে পারেন।

২. বজ্রাসন

বজ্রাসন হলো মেডিটেশন বা যোগব্যায়ামের একটি বিশেষ ধরন, যেটি একটি বিশেষ ভঙ্গিতে বসার মাধ্যমে করা হয়। বজ্রাসন যোগব্যায়ামের সবচেয়ে সহজ আসন। অন্য ব্যায়ামগুলো ভরপেটে নিষিদ্ধ হলেও বজ্রাসনের সেই নিষেধাজ্ঞাটা নেই। সহজ ব্যায়াম হলেও এর উপকারিতা অনেক বেশি। তাই বজ্রাসনকে বলা হয় উত্তম ব্যায়াম।

সামনের দিকে পা ছড়িয়ে মাথা সোজা করে বসুন। এরপর আস্তে আস্তে হাঁটু মুড়ে গোড়ালি জোড়া করে বসুন। উরুর ওপর সোজা করে হাত দু’টি রাখুন। স্বাভাবিক শ্বাসপ্রশ্বাস নিন। ২০ সেকেন্ড পর আস্তে আস্তে পুরনো ভঙ্গিতে ফিরে যান।

৩. পদহস্তাসন

সোজা হয়ে পা দু’টি একটু ছড়িয়ে দাঁড়ান। ভালো করে শ্বাস নিয়ে নিন। এবার শ্বাস ছাড়তে ছাড়তে কোমর থেকে শরীরের সামনের অংশ মেঝের দিকে ঝুঁকিয়ে দিন। হাঁটু না ভেঙে হাতের সাহায্যে গোড়ালি স্পর্শ করুন। এই ভঙ্গিতে ২০ সেকেন্ড থাকুন।